De vuelta a la rutina: claves para armar viandas saludables y equilibradas todos los días

Retomar la rutina implica también reorganizar la alimentación. En un contexto de horarios ajustados y múltiples responsabilidades, la planificación de las comidas se vuelve fundamental para mantener una alimentación equilibrada y evitar el consumo frecuente de opciones rápidas y ultra procesadas, que pueden afectar la salud a largo plazo.

“Preparar viandas en casa no solo permite un mejor control sobre la calidad y el valor nutricional de los alimentos, sino que también contribuye a mantener hábitos saludables, optimizar el rendimiento físico y mental y reducir el gasto en comidas fuera del hogar. La alimentación saludable es fundamental para el correcto crecimiento y calidad de vida  en todas sus etapas” sostiene la Lic. en Nutrición Jimena V. Barattini. Desde la infancia hasta la vejez, una alimentación equilibrada y completa juega un papel crucial en el desarrollo y mantenimiento de la salud, proporcionando los nutrientes esenciales para la prevención de enfermedades crónicas  como la obesidad, diabetes, enfermedades cardíacas. Además, contribuye al  mantenimiento de la salud ósea y muscular, fortalece el sistema inmunológico y previene infecciones. 

Barattini sostiene que en la actualidad, debido a la escasa disponibilidad horaria o a los tiempos laborales  excesivos, se suele contar con poco o nulo tiempo para poder acceder a alimentos  saludables. La alta disponibilidad de productos alimenticios ultraprocesados: alimentos  y/o bebidas listas para el consumo que tienen, frecuentemente, excesivas cantidades de  grasas, azúcares y/o sal; con bajo aporte de fibra y que contienen conservantes,  colorantes, aditivos e ingredientes poco conocidos, favorecen el desarrollo de un entorno  donde se estimula constantemente su consumo. 

Desde la infancia hasta la vejez, una alimentación equilibrada y completa juega un papel crucial en el desarrollo y mantenimiento de la salud

Para reducir el consumo de estos productos, es fundamental que se priorice el consumo  de preparaciones caseras a través del uso de alimentos frescos y mínimamente  procesados. Cocinar en casa muchas veces puede llevar poco tiempo si se cuenta con  organización e ideas prácticas. 

Para disminuir la compra de comidas listas para el consumo en los momentos fuera de  casa, lo ideal sería armar opciones de viandas tanto para adultos como para niños en su  almuerzo escolar. Las porciones (volumen) de los almuerzos hay que adecuarlas a cada persona, edad,  actividad laboral y gustos. 

En viandas se deberían incluir diferentes grupos de alimentos teniendo en cuenta las  siguientes recomendaciones: 

● Favorecer el consumo de verduras en lo posible frescas y preferentemente de  estación. 

● Los cereales se pueden combinar con verduras o con legumbres en sus diferentes variedades o con carnes o huevo. 

● Para aderezar ensaladas se puede usar aceites o incorporar semillas (en sus  diferentes variedades, sin sal agregada) preferentemente trituradas para  aprovechar sus nutrientes. Algunas recetas o preparaciones pueden tener frutas  secas (en sus diferentes variedades, sin sal agregada). Con las comidas, priorizar  como bebida principal el consumo de agua segura.

● Para favorecer el consumo de agua se puede disponer en la mesa o en un lugar  visible de una jarra con agua segura y utilizar envases para transportar en la  mochila o en la cartera, para evitar el consumo o la compra de otras bebidas. Si la  razón por la que no se elige beber agua, es la falta de sabor, se puede agregar al  agua jugos de frutas exprimidos por ej.: limón, naranja, mandarina, pomelo u  otras frutas (sin el agregado de azúcar) y/o saborizar añadiendo al agua hojas de  menta, jengibre u otras hierbas lavadas previamente.

● Importante en niños: Enviar alimentos previamente probados en casa para evitar  el rechazo en horario escolar y evitar que finalicen comprando alimentos de baja  calidad en los kioscos.  

La nutricionista sostiene que los hábitos alimentarios deben comenzar en casa y con toda la familia. No se puede  exigir a los más chicos que coman determinados alimentos si los adultos en casa no  lo hacen. Presentarlos de manera atractiva, combinando diferentes colores y  variando las recetas.

No se puede  exigir a los más chicos que coman determinados alimentos si los adultos en casa no  lo hacen

“Asegurarse de una correcta conservación de las viandas para que no se pierda la  refrigeración en los momentos que se está fuera de casa. Involucrar a toda la familia en la elaboración de las viandas, aprovechando para  transmitir hábitos alimentarios y valores, generando un vínculo más cercano con los  alimentos” comenta Barattini

Pequeños pasos para incluir verduras: 

● Compras. Hacer una lista de los vegetales que necesitas comprar y si probar  algunos que nunca hayan degustado.

● Lavarlas correctamente.

● Cortar y dividir. Saca los desechos y fracciona la verdura para facilitar su  cocción.

● Escaldado. Es un proceso mediante el cual la pieza vegetal se somete a  cocción en agua caliente a una temperatura entre 85 y 98 °C para mantener  sus propiedades y nutrientes. Luego de este proceso, las verduras se pueden  congelar y dejarlas listas para su uso.

● Envasar. Cortar las verduras previamente lavadas y dejarlas disponibles para  la semana, en heladera o freezer. El tener vegetales listos hace más fácil  incorporarlos en cada plato. Tip: dejarlas cubiertas con papel de cocina para  que no se genere humedad y se desperdicie el vegetal.

● Cocinar en grandes volúmenes: Cada vez que se cocina acelga, espinaca o  calabaza, hacer mayor cantidad y congelar o preparar recetas y déjalas en el  freezer de fácil acceso.

● Freezer: todas las verduras se pueden congelar con el escaldado previo.  Tip: podes dejar el mix de verduras listos para sumar a cualquier preparación. Del  freezer al horno directo.